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ストレッチポール活用（肩・胸郭・股関節）
練習前（モビリティ）：計2分
- Tスパインローリング（背中の中部に当てて上下へコロコロ）：30秒
肩はすくめず、肋骨の動きを意識。 - 胸開きアームスウィープ（仰向けで両腕を床面に沿って大きく円）：30秒
- ラット（広背）リーチ（中部背に当て、片腕を頭上へ伸ばして深呼吸）：左右20秒ずつ
- 骨盤ロッキング（仰向けで前傾⇄後傾）：20秒
- 股関節外旋リリース（片足の外くるぶしを反対膝に乗せ、当てた側に体重）：左右15秒ずつ
練習後（リカバリー）：計3分
- 胸郭拡張ポジション保持（背中に縦置き・腕を「W→Y」）：60秒
鼻吸い・口吐きで肋骨を広げる。 - 小胸筋ストレッチ（ポールに沿って斜め外に腕を置き胸前を開く）：左右30秒ずつ
- 臀部リリース（お尻に当てて円を描く）：左右30秒ずつ
- ハム＆ふくらはぎ軽圧（脚の下に置いて前後コロコロ）：30秒
パンチを伸ばしたい：胸開きアームスウィープ→テンポシャドー30秒。
戻しを速くしたい：広背リーチ→壁スライド8回→1-2を最短で10発。
腰が重い：骨盤ロッキング→90/90スイッチ6回→軽いステップ15秒。
NGと安全メモ
- 腰を反り過ぎない（過度な伸展はNG）。肋骨を軽く締める意識。
- 首に直接体重を乗せない。痛み・しびれが出たら中止。
- 可動域は痛気持ちいい≦80%。呼吸を止めない。
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