【ボクシング入門】安全第一：ケガ予防とアイシング
上達の最短ルートは「ケガをしないこと」。
ここでは予防の基本と、もし痛めた時のアイシング手順を実戦目線でまとめるよ。
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ケガ予防の7原則
- フォーム優先：手首は拳〜前腕が一直線。打つより戻しを速く。
- 負荷管理：一度に増やす量は前週比＋10%以内（R数/打数/重量）。
- ウォームアップ：肩・手首・股関節を回す→ロープ1R（楽）→シャドー1R。
- 道具：バンテージは毎回。グローブは手首が締まるサイズで。
- 床環境：滑る/沈む床を避ける。シューズは踵が高すぎないもの。
- 休養・栄養：睡眠7h目安・水分体重×30〜40ml。ハード日の翌日は強度を落とす。
- 痛みのルール：鋭い痛み/違和感の増悪＝即ストップ。その日のテーマ変更で継続可。
起こりがちな部位と予防ポイント
拳・手首
- 当て面は人差し指&中指の第二関節を中心に。
- バンテージで拳・手首を補強。巻かない日は軽い当て止めのみ。
肘・肩
- 肘は背中側に引かないで押し出す（右スト）。
- 肩は打ち切りすぎず、肩→腰→足の順で戻す。
膝・足首
- 母趾球荷重、踵は軽く浮かせる。急激な方向転換は小さく刻む。
- ラダー/ロープで神経系を準備してからフットワークへ。
腰・体幹
- 腰だけでひねらず、足→腰→肩の連動。
- 反り腰になり過ぎない。軽い体幹（プランク）をアップに。
アイシングの基本（いつ・どれくらい）
- 対象：ぶつけた/ひねった/腫れ・熱感・ズキズキする急性の痛み。
- 時間：1回10〜15分（長くても20分）。皮膚の感覚が鈍くなる前にやめる。
- 頻度：最初の48時間は2〜4回/日を目安（痛みと相談）。
- セット：氷嚢＋薄いタオル→患部→軽い圧迫→挙上（心臓より高く）。
- NG：凍傷に注意。感覚の鈍い部位、循環障害がある人は医療者に相談。
- 温めはいつ？ 慢性の張り/可動域が固い時・運動前の準備に。急性の腫れが強い時はまず冷却。
部位別アイシング手順（例）
拳/ナックルの打撲
- 氷嚢を薄手タオルで包む→打点に10〜15分。
- 弾力包帯で軽く圧迫（痛みが強まるほど締めない）。
- その日は当て止めのみ。強打は48h回避。
手首のひねり/突き指感
- 氷嚢10〜15分→弾力包帯で固定。
- 翌日：痛み0〜3/10なら鏡前シャドー（当て止め）のみ。
- 痛み4以上/夜間痛は受診を検討。
足首/膝の捻挫
- 氷嚢10〜15分＋圧迫＋挙上。
- 歩行痛が強ければ無理せずアイシングを継続。
- 腫れが引いたら足首まわし/足指グーパーから可動域回復。
肩の張り/ぶつけ
- 痛い部位を中心に10〜15分。
- 翌日：痛みが軽ければ可動域エクサ（円運動・壁這い）を小さく。
- 痺れ/脱力を伴うなら受診。
アイシング後は軽い可動域→痛みがなければ筋活性（例：握る/外旋）で“固まり”を防ぐ。
復帰のステップ（痛み0〜3/10で進める）
- STEP1：シャドー（当て止め、スピード抑え）。
- STEP2：ミット/バッグの軽打（正確性重視）。
- STEP3：通常強度へ（R数は−1から戻す）。
再発しやすいと感じたら打ち込み100回はフォームドリルとして軽度で実施。
受診の目安（レッドフラッグ）
- 夜間痛/安静時痛が強い、痛みが48h以上改善しない。
- 明らかな変形・強い腫れ・重度の内出血が広がる。
- 痺れ/脱力がある、関節が抜ける感じが続く。
- 荷重不可（体重をかけられない）。
ジム/自宅に置きたい応急セット
- 氷嚢：▶ Amazonで見る（口が大きく漏れにくいタイプが◎）
- 薄手タオル（皮膚の保護）
- 弾力包帯（軽い圧迫と固定）
- テーピング（手首/足首の補助）
- 消毒液・絆創膏（擦過傷用）
- ゴミ袋（氷の持ち運び/バックアップ）
よくある質問
- Q. アイシングは毎回必要？
いいえ。腫れや熱感、鋭い痛みがある時だけ。普段はクールダウン＋軽いストレッチで十分。 - Q. どのくらい冷やせばいい？
10〜15分を1セット。感覚が鈍くなる前に外して、皮膚を確認。 - Q. 温めと冷やす、どっち？
急性の腫れ・熱→冷却。慢性の張り・可動域の硬さ→温めや軽運動で血流を促す。 - Q. 痛みが少しあるけど練習していい？
痛み0〜3/10ならテーマを変えて（例：フォーム/フットワーク）実施。4以上はメニュー変更か休養。
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