【ボクシング入門】お金をかけない練習メニュー（自宅）
強さの土台は走る力（心肺）と反復の質。
マイク・タイソン／メイウェザー／パッキャオらの王道「ロードワーク＋シャドー＋自重トレ」を、0円〜最低限で再現しよう。合言葉は3分1R！
まずはルール（安全＆継続）
- ラウンド制：基本は3分1R。初心者は1〜2分からOK。
- 週の配分：ロードワーク3〜5日、シャドー3〜5日、自重2〜3日。
- 痛みは即中止：鋭痛・しびれはNG。フォーム見直し優先。
- ウォームアップ：肩・股関節のモビリティを1〜3分だけでも。
- 道具はスマホだけ：タイマー＆メトロノーム（無料アプリ）で十分。
ロードワーク設計（LSD/テンポ/インターバル/坂）
プロも大事にしているのがLSD（ゆっくり長く）・テンポ走・インターバル・坂ダッシュ。自分の足で心肺を作ろう。
LSD（会話できるペース）
- 時間：15〜40分（初心者は10〜20分）。
- 目的：心肺の土台／回復力UP。
- 頻度：週1〜2。
テンポ走（ややキツい一定ペース）
- 方法：5分アップ→10〜20分テンポ→5分ダウン。
- 目的：乳酸耐性／試合ペースの維持。
- 頻度：週1。
インターバル（3分制と相性◎）
- 例：速め1分→ゆっくり1分を6〜10本。
- 目的：心拍の可変対応／ラッシュ耐性。
- 頻度：週1。
坂ダッシュ（短時間で爆発系）
- 勾配のある坂を10〜20秒全力×4〜8本（下りは歩き回復）。
- 目的：脚力・踏み込み・瞬発。
- 頻度：2週に1回〜週1。
※走れない日は「早歩き20〜40分」でもOK。とにかく継続。
自宅シャドー：3分×R（フレームワーク）
畳一枚でできる最強練習。出1：戻2と逆手ガード（顎前）は常にセット。
R1：フォーム整え（基礎）
- 1分：ジャブ最短→戻し速く。
- 1分：1-2（打点固定）。
- 1分：1-1-2（2本目は小さく速く）。
R2：ディフェンス連動
- 右スリップ→ジャブ返し。
- 左スリップ→左フック。
- ダック→左ボディ→右。
R3：フットワーク連動
- 前詰め→1-2／引き足→1-2。
- 半歩左回りで角度作り。
- ラスト20秒は軽ラッシュ。
※初心者は1〜2分×2〜3Rから。姿勢が崩れたら即リセット。
自重サーキット：3本（全身・コア・脚）
メイウェザー系の連続負荷、パッキャオ系の機敏さ、タイソン系の下半身と体幹をイメージ。
A：全身（3分×1R）
- プッシュアップ 30秒（膝つき可）
- スクワット 45秒（胸張る）
- マウンテンクライマー 30秒
- シャドー 45秒（1-2/2-3）
- 休憩 30秒
B：コア（2〜3分×1R）
- プランク 40秒
- サイドプランク 左右20秒
- デッドバグ 40秒
- 休憩 30秒
C：脚＆フットワーク（3分×1R）
- 前後ステップ 40秒（前足→後足／後足→前足）
- ラテラルステップ 40秒（左→右）
- ミニジャンプ 20秒（母趾球軽く）
- シャドー 40秒（前詰め→ダブル）
- 休憩 40秒
※各Rを1〜3周。きつい日は時間短縮で本数維持。
0円アイテム代用集
- 縄跳びの代用：ロープ無しエアスキップ（テンポは口で「タ・タ・タ」）。
- ラダーの代用：床に養生テープで格子、または地面にチョークで線。
- サンドバッグの代用：壁の前で当て止めシャドー（壁に当てない）。
- ミットの代用：ソロなら鏡／スマホの自撮りでフォーム確認。
- タイマー：スマホの無料アプリ（3分−1分レストを設定）。
0円ウィークプラン＆最低限ギア版
◆ 0円ウィーク（例）
- 月：LSD 20〜30分＋シャドー 3R
- 火：自重A 1〜2R＋コアB 1R
- 水：テンポ走 10〜15分＋シャドーR2
- 木：休養 or 早歩き20分
- 金：インターバル（1分速→1分ゆっくり×6〜8）＋シャドーR3
- 土：坂ダッシュ10〜15分（10〜20秒×4〜8）＋コアB 1R
- 日：軽いLSD 15〜20分 or 休養
◆ 最低限ギア版（＋縄跳び＆ヨガマット）
- 縄跳び 3分×3R（ラスト20秒テンポUP）を、走れない日の代替に。
- マットでコアB＆ストレッチ。床ダメージ軽減＆継続しやすい。
※たーさんのサイトに貼ってある縄跳びアフィはそのまま再利用でOK。
FAQ
どれから始めればいい？
まずはLSD 15〜20分×週2＋シャドー1〜2Rを毎回。2週目から自重Aを追加。
時間がない日用の最短は？
シャドー1R（3分）＋自重A 1R（3分）の計6分。これでも積み上がる。
ケガ予防は？
前後で肩・股関節モビリティ/ストレッチ（各1〜3分）を入れる。痛みが出たら即休止。
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