【ボクシング入門】体脂肪を落とす食事の基本
ポイントは「小さな赤字（カロリー）を継続」×「たんぱく質は死守」。
無理なく落として、練習のキレは落とさない食事術をまとめたよ。
原則3つ（これだけ守ればOK）
- 小さな赤字：1日の摂取を−300〜−500kcalにする（ガマンしすぎは続かない）。
- 高たんぱく：体重×1.2〜1.6g/日（運動量が多い日は〜2.0gまで）。
- 水分＆睡眠：体重×30〜40ml/日の水分＋睡眠7h目安。これだけで食欲が整う。
目安量：カロリー＆PFC
基礎代謝＋日常活動（TDEE）から−300〜−500kcal。PFCは下の比率をベースに調整。
| 項目 | 目安 | 補足 |
|---|---|---|
| たんぱく質 | 体重×1.2〜1.6 g/日 | 魚/鶏/卵/大豆/乳。各食に20〜40gを分割。 |
| 脂質 | 体重×0.6〜0.8 g/日 | 揚げ物・菓子の脂は控えめ。青魚やナッツで質を確保。 |
| 炭水化物 | 残りのカロリー | 練習量で増減。前後で優先配分。 |
※急ぎの減量はNG。週あたり体重の0.5〜1.0%減が安全目安。
盛り付けは「プレート法」が簡単
- 皿の1/2：野菜・海藻・きのこ（味噌汁でもOK）
- 皿の1/4：主食（米・オートミール・そば・全粒パン）
- 皿の1/4：主菜（鶏むね/魚/卵/豆腐/納豆/ギリシャヨーグルト）
手のひら基準：主菜＝手のひら1枚、主食＝握りこぶし1個、油＝親指第一関節1本ぶん。
練習前後の食べ方（動ける減量）
練習60〜90分前：おにぎり＋サラダチキン or そば＋冷奴 / バナナ＋ヨーグルト
練習直後〜60分：牛乳 or プロテイン20〜30g＋おにぎり/パン、味噌汁で塩分と水分補給
胃が弱い日は脂少なめ＆食物繊維は控えめに。水分はこまめに分けて。
1日のモデル例（在宅/外食/コンビニ）
| シーン | メニュー例 | ポイント |
|---|---|---|
| 朝 | オートミール＋卵2個＋納豆、味噌汁、果物少し | P確保で間食減／汁物で満腹感UP |
| 昼 | 鶏むねグリル or サバ缶＋ごはん少、サラダ、豆腐 | 脂質は質で取る（青魚/オリーブ） |
| 夜（練習後） | プロテイン or 牛乳＋おにぎり1／野菜スープ／卵焼き | 炭水化物は練習後に寄せる |
| 外食 | 定食屋：焼き魚 or 生姜焼き＋ごはん小＋味噌汁＋小鉢 | 揚げ物・マヨは控えめ／タレ別添で |
| コンビニ | おにぎり（鮭/ツナ）＋サラダチキン or 焼き鳥（塩）＋カップ味噌汁＋ヨーグルト無糖 | 菓子パン→おにぎり／揚げ物→焼き鳥（塩）に置換 |
買い置きリスト（時短＆節約）
- 鶏むね/ささみ
- 卵
- 納豆・豆腐
- サバ・ツナ缶（水煮）
- 冷凍ブロッコリー/ほうれん草
- 玄米/オートミール
- 味噌・即席スープ
- ギリシャヨーグルト無糖
- 海藻/きのこ
- ノンオイルツナ
- トマト缶
- 果物（バナナ/りんご）
- ナッツ（小袋）
2週間チャレンジ（これだけやる）
- 各食にP20g以上（卵2個/サラダチキン半分/豆腐1丁など）。
- 主食は練習前後に寄せる（オフ時間は控えめ）。
- 飲み物は水・お茶・無糖コーヒー（ジュースは練習前後だけ可）。
- 夜の揚げ物×週2回まで（外す日は焼き/蒸しに置換）。
- 週1回だけ自由食（罪悪感なし・次の食事を整える）。
よくある失敗と対策
- 朝を抜く→夜ドカ食い：朝にP20g入れると反動が減る。
- 脂を抜きすぎ→バテる：青魚/ナッツ/オリーブで最低限の脂質を確保。
- 甘い飲料がやめられない：練習前後のみに限定（量を測る）。
- 外食が多い：ごはん“小”、タレ別添、揚げ物→焼き物へ置換。
- 停滞した：体重×40ml/dayの水分＋睡眠7hをまず整える。次に炭水化物を練習日に寄せる。
- お酒：週2回/1〜2杯まで。飲む日は脂質と揚げ物を控える。
補助（必要なら）
- ホエイプロテイン：食事でPが足りないときに20〜30g。
- クレアチン：筋力維持を狙うなら1日3〜5g（水分は十分に）。
- カフェイン：運動前1〜3mg/kg（遅い時間は睡眠と相談）。
サプリは“足りない栄養を補う道具”。まずは食事整備が本体だよ。
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