【ボクシング入門】フットワーク入門
フットワークは構えを崩さず、相手に打たれない位置で自分だけ打つための移動スキル。
オーソドックス前提で左回りを基本に、前後→左右→回り→ラダーまで段階的に身につけよう。
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参考動画（ステップワークの基礎）
“構えを保ったまま移動する”感覚、左回りの利点、リズムの取り方に注目。
先に結論：これだけ守ればOK（6カ条）
- 構えは崩さない（足幅・ガード・上体の向き）。
- 足は“出す側→残る側”の順で動かし、スタンス幅を保つ。
- 基本は左回り（オーソ）。右回りは右カウンターのリスクを理解して短く。
- 重心＝母趾球（親指付け根）に。かかとは軽く浮かせる。
- 軽く弾むイメージ。高く跳ばない（着地で撃たれる）。
- ガードは顔周辺固定。攻撃後は出1：戻2で即回収。
基本姿勢と重心
- 足幅＝肩幅＋半歩。つま先はやや内向き、かかと1〜2cm浮かす。
- 重心は母趾球。ひざは軽く緩め、上半身はリラックス。
- 視線は胸〜鼻。手元や足元を見過ぎない。
- 呼吸は短く「ッ」。動作の区切りで止めない。
前後ステップ（順番のルール）
スタンスを崩さず「出す側→残る側」の順で滑らせる。
前へ： 前足 → 後ろ足
- 前足を小さく出す→同じ幅ぶん後ろ足を寄せる。
- ガードは顔の高さを維持。出1：戻2の意識で停止を作らない。
後ろへ： 後ろ足 → 前足
- 逃げ腰にならず、上体角度はキープ。
- 相手が追ってくる前提で、2歩連続まで一息で下がる練習も。
※歩幅は「小さく・素早く」。大股は着地でバランスを崩す。
左右ステップ（順番のルール）
- 左へ： 左足 → 右足（基本）。相手の右を外にずらせる。
- 右へ： 右足 → 左足（リスク理解の上で）。相手の右と正対しやすいので短く小刻みに。
ヒント：かかとを軽く浮かせて母趾球の圧を感じ続けるとスムーズ。
回り（左回りが基本／逆も練習）
柱・サンドバッグ・床のマークを軸に見立て、前後の順番ルールを守って回る。オーソは左回りが基本。
右回りも少量練習しておく（試合状況で必要）が、右カウンターのリスクを理解して短く刻む。
家でもできるドリル
① 前後リズム（2分×2R）
- メトロノーム80bpm。「前足→後ろ足」「後ろ足→前足」を1拍ずつ。
- ガード固定／視線は胸〜鼻。出1：戻2で停止なし。
② 左右ショート（2分×2R）
- 左へ「左→右」×2歩→中央→右へ「右→左」×2歩→中央…
- 母趾球に圧、かかとは軽く浮かす。腕は顔周辺から離さない。
③ 回りの基礎（1分×3R）
- 床にコイン等で軸マーク。左回りで半周→反対へ四分の一周…
- 常に前後の順番ルールで足を出し、スタンス幅を保つ。
④ 軽ジャンプ→ソフト着地（1分×2R）
- その場で軽く弾み、着地は母趾球→すぐ前後or左右へ1歩。
- “飛ばずに弾む”。重心は低く。
ラダートレーニング（ステップ＆脳トレ）
ラダーは構えを崩さずに足を速く・正確に運ぶ練習。左回りを軸に、前後/左右/回りへの移行をスムーズにする。
重心は母趾球、かかとは軽く浮かせるのはこれまで通り。
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基本ルール（共通）
- 構えを崩さない：足幅・上体の向き・ガードはキープ。
- 静かに着地：母趾球で「トトッ」。膝で衝撃吸収。
- 視線は前：足元を見過ぎない。リズム「出1：戻2」。
- 左回り優先：同じパターンで左回り⇄直線⇄前後を行き来。
初級（各30〜45秒×2セット）
- イン・イン・アウト・アウト：1マスに左右→次のマスへ（前進/後退）。
- ラテラル・ラン：横向きで1マス1歩。左へ＝左足→右足。
- ハイニー・ラン：膝を素早く上げつつ1マス1歩。
中級（各30〜45秒×2セット）
- イッキー・シャッフル：外→中→外（右外→中→左外…）。
- クロスオーバー：前足を交差→後ろ足を追う（小さく・構え維持）。
- ホップスコッチ：開→閉→開（開＝両足、閉＝片足1本）。
反応＆タッピング（各20〜30秒×2セット）
- 高速タップ：その場で足底を速く刻む→コールで左右へ1マス。
- 色/号令反応：色カードや数字コールで進行方向を瞬時に変更。
※常に手は顔周辺。ガードを遊ばせないのが最重要。
パンチ連動（30秒×3本）
- 前進インインアウト→ジャブ→後退インインアウト→ダブルジャブ
- ラテラル左へ2マス→ジャブ→右へ1マス→右スト（戻し倍速）
- 左回り1/4周→ジャブ・ジャブ→ストップ→ガード回収
10分仕上げ（入門ルーティン）
- ウォームアップ：高速タップ 30秒 ×2
- イン・イン・アウト・アウト（前後）45秒 ×2
- ラテラル・ラン（左→右）45秒 ×2
- 左回り1/2周 ×2（マスに沿って回る）
- コンビ連動（上の①〜③から1本）30秒 ×2
ありがちNG→即修正
- 両足同時に動く/そろう → 常に「出す側→残る側」。幅キープ。
- 大股ですっ飛ぶ → 小さく素早く。着地で撃たれる。
- かかとベタ → かかとは軽く浮かす。母趾球に圧。
- 右回り多用 → 基本は左回り。右は短くリスク理解の上で。
- 手が遊ぶ → ガードは顔周辺。攻撃後は即回収。
週3メニュー（10〜15分）
Day1（前後）
- 前後リズム 2R
- 前×2 → 後×2 の連続 2R
- 前→ジャブ→後 2R（ガード回収）
Day2（左右＋回り）
- 左右ショート 2R
- 左回り 2R／右回り 1R（短く安全に）
- 左回り→ジャブ差し 1R
Day3（ラダー連動）
- イン・イン・アウト・アウト 2セット
- ラテラル・ラン（左→右）2セット
- コンビ連動 2セット（ガードを遊ばせない）
チェックリスト（毎回ここだけ見る）
- ☐ スタンス幅は常に一定？（狭まってない？）
- ☐ 足の順番は守れた？（前＝前→後／後＝後→前／左＝左→右／右＝右→左）
- ☐ 重心は母趾球？ かかとは軽く浮いてる？
- ☐ 基本は左回りで回れた？（右回りは短く）
- ☐ ガードは顔周辺から離れてない？ 攻撃後は即回収？
サウスポーの場合
左右がすべて逆になります。基本は右回りが軸（相手の強い右を外すため）。順番ルールと母趾球の意識は同じ。
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