「もっと高く、速く、痛くない蹴り・突き」を作るには、筋力だけじゃなく可動域とコントロールが必要。空手の動きに直結する7つの柔軟体操を、練習前後のやり分けまでまとめました。
この記事でわかること：
- 空手に直結する柔軟体操7選（股関節・足首・胸椎・ハム）
- 練習前は動的、後は静的にする理由と秒数の目安
- 忙しい日でもできる7分メニューとしっかりやる12分メニュー
まず前提：痛みが出るほど伸ばさない。「心地よい伸び」8割でOK。持病や違和感がある人は無理せず専門家に相談を。
柔軟体操7選（空手向け）
① コサックスクワット（動的・内転筋/足首） 蹴りの開脚・重心移動に
- やり方：脚を大きく広げ、片側に体重を移してしゃがむ。反対の足首は踵を床につけたまま。左右交互。
- 回数：練習前は 8〜10回×2（左右）、練習後は底で2〜3秒静止しながら。
- キュー：つま先と膝の向きを合わせる／蹴る側の股関節を深くたたむ。
- NG：膝が内側に入る、背中が丸まる。
- 楽にする：壁や棒でバランス補助。
② ハーフニーリング・ヒップフレクサー（静的/動的・腸腰筋） 前蹴り・上段回し蹴りの伸び
- やり方：片膝立ち。骨盤を軽く後傾（お腹を締める）→体を前へスライド。腰は反らない。
- 時間：前は動きながら10回、後は20〜30秒×2（左右）。
- キュー：みぞおちは前に出さない／お尻を締めて股関節の前を伸ばす。
- NG：腰反り、肋骨が開く。
③ 90/90ヒップローテーション（外旋/内旋） 横蹴り・回し蹴りの付け根を滑らかに
- やり方：床に座り、前脚と後脚をそれぞれ90°に置く。胸を前脚に近づけて外旋伸ばし→体を反転して内旋側も。
- 回数/時間：前はゆっくり10回、後は伸ばしポジションで20秒×2（各）。
- キュー：骨盤から倒すイメージ／呼吸で力を抜く。
④ ハムストリング（タオルorバンド・ストレートレッグレイズ） 前屈・蹴りの引き戻しに
- やり方：仰向け。片脚の足裏にタオルやバンドをかけ、膝を伸ばしたまま脚を上げ下げ。
- 回数/時間：前は10回のダイナミック、後は上で20〜30秒×2。
- キュー：つま先を手前、膝ロック、腰は床へ。
- NG：腰が反る、膝が曲がる。
⑤ アンクルロッカー（足首背屈・壁ドリル） 前足の沈み込み・突きの重心移動
- やり方：壁に向かって立ち、つま先を壁から5〜10cm。膝を壁にタッチしに行く。踵は床から浮かせない。
- 回数：10〜15回×2（左右）。
- キュー：膝はつま先と同じ方向／足の内外縁が浮かない。
⑥ 胸椎回旋（四つ這い・スレッドザニードル） 突きの捻り・受けの切り返し
- やり方：四つ這いで片手を反対の脇へ通し床に置く→胸を開く方向へ回旋。呼吸に合わせて。
- 回数/時間：前は8〜10回、後は開いたところで10秒静止×2。
- キュー：腰は固定、動くのは胸（胸椎）。
⑦ フロッグストレッチ（内転筋） 開脚・横移動を楽に
- やり方：四つ這いから膝を広げ、内くるぶしを床へ。骨盤を前後に小さく揺らす。
- 時間：練習後に20〜40秒×2。
- キュー：腰を反らさず、お腹軽く締める。膝下は床と平行。
- NG：膝が痛む角度で無理しない（膝の下にタオルOK）。
忙しい日の7分メニュー（保存推奨）
- コサックスクワット 10回
- アンクルロッカー 10回（左右）
- ヒップフレクサー 10回（左右・動的）
- 90/90ローテ 10回
- 胸椎回旋 8回（左右）
- ハム（ダイナミック）10回
- フロッグ 20秒×1
しっかりやる12分メニュー
- 前（動的）6分：①②③④⑤⑥を回す（各8〜10回）
- 後（静的）6分：②④⑥⑦を各20〜30秒×2
よくあるNGと直し方
- 腰を反ってごまかす：お腹を軽く締めて骨盤を中立 or 後傾へ。
- 膝の向きが内側：つま先と同方向にそろえる（特にコサック）。
- 呼吸を止める：吐く時に伸びる意識で。
道具があると楽（任意）
- ミニバンド：90/90やヒップ周りの活性化に
- トレーニング用スティック：コサックの背中フラット確認に
※アフィリエイトリンクを含みます。道具がなくても全種目OK。
動画で確認（任意で差し替え）
- コサックスクワット：下の埋め込み or あなたの練習動画を推奨
頻度と目安
- 週3〜5回。練習日は「前＝動的／後＝静的」。
- 目安は4週間：可動域と痛みの変化をメモ（例：開脚角度／前屈の指先距離）。
まとめ：今日の2分アクション
- コサックスクワット10回（左右5ずつ）
- ヒップフレクサー20秒（左右）
本記事は筆者の経験と一般的知見に基づくもので、医療的指導の代替ではありません。痛みが出る場合は中止してください。
コメント