腰を守る体幹トレ｜フォークリフトのようにブレない体を作る3ステップ

この記事でわかること：

• 現場・練習で「ブレない体幹」が必要な理由
• ブレイシング／ヒップヒンジ／キャリーのやり方と効果
• 5～15分で始められる時短メニュー（動画つき）
• 道具の選び方と低コストの代用品

導入：フォークリフトのように“ブレない体幹”へ

体幹トレーニングと聞くと、腹筋運動やプランクを思い浮かべるかもしれません。
でも、現場で本当に役立つ「フォークリフトのようにブレない体幹」は、重い重量を上げることだけでは作れません。
カギは、正しい呼吸（ブレイシング）・股関節主導のヒンジ・荷物を運ぶキャリーの3本柱。これで実用的に強くなります。

結論：体幹は「ブレイシング・ヒンジ・キャリー」で育つ

先に全体像。下の3つを押さえれば、腰の負担を減らしつつ“揺れない”体に近づきます。

① ブレイシング（腹圧）

なぜ重要？ 腹圧を高めると、荷重時の脊柱が安定。重い物を持つ・前屈する場面で腰の負担を大きく減らせます。

• 鼻から吸い、お腹360°に空気を押し広げる（胸だけ膨らませない）
• お腹全周を軽く硬く保ったまま、会話できる強度で10～15秒×5回
• NG：息止めのし過ぎ／反り腰になる

② ヒップヒンジ（股関節主導）

なぜ重要？ 物を拾うときに腰を丸めるクセを直し、腰痛の原因を根本から回避します。股関節がメインで動き、背中はフラット。

• お尻を後ろへ引き、背中はフラットのまま前傾→壁タッチドリル10回
• 慣れたら自重RDLや軽いデッドリフトで10回×2～3
• NG：膝だけ曲げる／背中丸まり／首を反らす

道具：ヒンジ学習の補助

• トレーニング用スティック − 背中フラットの確認に。棒を背中に当てるとフォームが安定
• ミニバンド（布製） − すべりにくく肌当たり◎。ヒンジの膝キューに

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代用品：今すぐ始めたい人向け

専用品がなくても大丈夫。まずは家にある物や低コストDIYでフォームづくりを始められます。

• ほうき／モップの柄（目安：長さ120〜150cm・直径2.5〜3.0cm）…手軽。先端が鋭い場合はテープで保護
• 塩ビパイプ（VP25）（長さ1.0〜1.3m）…軽くて丈夫。
  パイプ＋
  エンドキャップ＋
  グリップテープで完成
• 木製丸棒（直径28〜30mm・長さ120cm）…握りやすい。端は紙やすりで面取り

DIY手順（塩ビパイプ）

1. 必要な長さにカット（店頭カット可）
2. 端の角を紙やすりで丸める → 床傷防止にエンドキャップ装着
3. 中央〜握り位置にグリップテープを軽く巻く（滑り止め）

※代用品はあくまでフォーム練習用。重さをかける種目では使いません。安全第一で無理のない範囲で。

③ キャリー（運搬動作）

なぜ重要？ 歩きながら体幹を使うので、現場や日常の不意な動きにも対応できる“実用の強さ”が身につきます。

• ダンベルや荷物で歩く：ファーマーズ（両手） or スーツケース（片手）
• 20～30m × 2～3往復。片手時は傾きを体幹で抑える
• NG：腰を反る／骨盤がグラグラ

動画で確認：スーツケース/ファーマーズキャリー

フォームの要点を短時間で押さえられるおすすめを2本。

見られない場合は こちら

見られない場合は こちら

道具：キャリーで使うなら

• ケトルベル 8kg（片手キャリー向け） − 入門に最適。まずはフォーム優先で距離を伸ばす
• ケトルベル 12kg − 8kgが“軽い”と感じたら次の一歩

• 重量の目安：入門…8kg／やや余裕…12kg／中上級…16kg〜（無理しない）

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メニュー例（時間別）

• 5分：ブレイシング15秒×5 → 壁ヒンジ10×2 → スーツケースキャリー1往復
• 10分：上記＋自重RDL10×2、キャリー2往復に増やす
• 15分：各種目3セット or 片手→両手／重量を少しアップ

続けるコツ

• 2分ルール：まず2分だけやる→波に乗る
• 習慣連結：練習/仕事の前後に固定で差し込む
• 記録：週3回以上で「腰の違和感が減る」を目標化

安全に関する注意

まとめ：今日のアクション

体幹は“筋肉”だけじゃなく、体全体の土台。
今日から5分だけ、ブレイシング→ヒンジ→キャリーの順で回してみてください。
続けるほど、腰の負担が減って日常や仕事のパフォーマンスが上がるのを実感できるはず。

使用した道具（まとめ）

• ケトルベル 8kg
• ケトルベル 12kg
• トレーニング用スティック
• ミニバンド（布製）
• 塩ビパイプ（VP25） ／
  エンドキャップ ／
  グリップテープ

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