お知らせ：本記事にはアフィリエイトリンクが含まれます。リンク経由のご購入で運営が支援される場合があります。（価格・在庫は変動します）
結論：リフォームで整った今がチャンス。2畳（約2m×2m）の“ミニ道場”を作り、静音フットワーク＋フォーム練＋体幹の3本柱で無理なく継続しよう。夜勤明けでも回るように低強度メニューを用意しておくと失速しない。
安全メモ
・床はすべり止め／段差ゼロに。
・痛み・めまい・強い息切れが出たら中止。持病のある人は主治医・指導者の指示を優先。
・自宅での高重量・スパーは基本NG。騒音と近隣配慮を最優先。
・床はすべり止め／段差ゼロに。
・痛み・めまい・強い息切れが出たら中止。持病のある人は主治医・指導者の指示を優先。
・自宅での高重量・スパーは基本NG。騒音と近隣配慮を最優先。
1｜2畳道場の作り方（リフォーム活かす）
- 床：EVAジョイントマット（厚さ20mm前後）＋その上にヨガマットで静音＆関節に優しい。
- 光：白色メイン＋夜は暖色へ切替（寝る前は交感神経を上げすぎない）。
- 壁：目線ターゲット（ポストイット3枚：顔・胸・ボディ）＝非接触の打点練習。
- 収納：かご1つに「ミニバンド／軽スティック／8kgケトル／タイマー」。出し入れ1分で始められる配置。
- 静音：ジャンプ系は控えめ。母指球で“押す”ステップに置き換える。
2｜最小道具セット（代用品OK）
- ミニバンド（布製）：股関節の向き・フォーム矯正に。
→ 詳細を見る - トレーニング用スティック：背中フラットの確認（ヒンジ学習）。
→ 詳細を見る - ケトルベル 8kg：片手キャリーやヒンジ導入に。
→ 詳細を見る - （DIY）塩ビパイプ一式：スティックの代用（軽くて安全）。
パイプ ／
エンドキャップ ／
グリップテープ
3｜静音ドリル集（家でもうるさくない）
① フォーム＆呼吸（2分）
- ブレイシング：15秒×5（胸ではなくお腹360°）。
- 鼻4・口6の呼吸×6（声は低め・短文）。
② シャドー（3分×1〜3R）
- ジャブ→戻しを速く。クロスは後足で床を押す。各Rの終わりにスリップか半歩リトリート。
③ ヒンジ→壁タッチ（10回×2）
- お尻を後ろ、背中フラット。棒を背に沿わせてフォーム確認。
（スティックを見る） ／
（DIYなら塩ビ）
④ スーツケースキャリー（片手）
- 20m×2往復（スペースが狭ければ片足立ち保持20秒×左右）。骨盤を“水平”に保つ意識。
（8kgケトルを見る）
4｜10・20・30分メニュー
| 時間 | 内容 |
|---|---|
| 10分 | 呼吸＆ブレイシング2 → シャドー3 → ヒンジ10×2 → 片手キャリー1往復 → 整理1 |
| 20分 | 上記＋シャドー2R追加（R2＝ジャブ精度、R3＝フットワーク多め）／コア（デッドバグ20） |
| 30分 | 上記＋RDL（棒）10×3／キャリー2往復に増量／股関節モビリティ各30秒 |
※夜間はステップの接地を“押す”に統一。ジャンプ・床ドンはしない。
5｜夜勤にもハマる週間プラン（例）
| 状況 | メニュー | ポイント |
|---|---|---|
| 夜勤明け | 10分メニュー | 低強度で可動域＆呼吸。寝る前は温シャワー→部屋暗め。 |
| 通常日（時間少） | 20分メニュー | RPE4〜6目安。フォーム重視。 |
| 休み or 余力あり | 30分メニュー | 技術ドリルを少し追加。追い込みはジム日に回す。 |
6｜部屋の“道場ルール”を決める
- 開始合図：タイマー3分を押す＝2分ルールで着火。
- 音量ルール：22時以降はシャドーのみ・母指球ステップ・マット二重。
- 片付け1分：道具はかごへ→床ドライ→窓開け2分。
7｜よくあるNG → 直し方
- 肩に力が入る → 息を「スッ」で吐き、出より戻しを速く。
- 腕だけで打つ → 足で床を押す→腰→肩→肘→拳の順で連動。
- 床に衝撃が響く → ジョイント＋ヨガマット／踏み込みを“押す”に変更。
8｜この記事で使った/推奨の道具（まとめ）
- ミニバンド（布製）：フォーム矯正・股関節ドリルに最適
- トレーニング用スティック：背中フラット確認（ヒンジ学習）
- ケトルベル 8kg：片手キャリー／ヒンジ導入に
- （DIY）塩ビパイプ一式：
パイプ ／
エンドキャップ ／
グリップテープ
※本記事は一般情報です。体調・環境・騒音に配慮し、無理なく実施してください。
コメント