家庭でできる簡単な打撃練習｜音を出さずにフォームとキレを作る

結論：家では音を出さず・物を殴らずでも十分に強くなる。フォーム×フットワーク×リズムを整えれば、実戦のキレは作れる。

準備（1分）

• 床にマスキングテープで十字（左右・前後の基準LINE）
• 壁にポストイット3枚（JAB・CROSS・ボディの“視線ターゲット”※非接触）
• スマホのメトロノーム or タイマー（BPM 90–120／3分ラウンド）

フォームの基礎（2分）

• スタンス：肩幅＋半歩。前足やや外、後足11時/1時方向。かかとは軽く。
• ガード：拳は頬の前、肘は体側。肩はストン、顎は軽く引く。
• 軸：頭は足の間の“レール”上。腰・肩は一緒に回すイメージ。

自宅向けドリル（音なし）

① シャドーボクシング（3分×1〜3R）

• ジャブ：前足で床を“押す”→肩・肘・拳の順。引きを速く。
• ワンツー：クロスは後足の母指球で床を押し、腰から回す。
• ディフェンス：ジャブ後に軽いスリップ or リトリート半歩を必ず入れる。

② 壁ターゲット（非接触・30〜60秒×2）

• ポストイット3枚を目線・喉・みぞおち位置に。見て打つ→戻すをリズムで。
• 合図例：上→中→下→中→上と声に出す（デュアルタスク化）。

③ フットワーク十字（60秒×2）

• 十字ライン上で前後左右の一歩。ステップのたびに姿勢を崩さずガード維持。
• 前に出たら円を描くように半歩外へ。一直線に戻らない＝被弾ラインから外れる癖。

④ リズム打ち（BPM 100–120／60秒×2）

• メトロノームでタ・タタ（ジャブ→ワンツー）／タタ・タ（ダブル→クロス）など。
• 息は「スッ・スス」（吐きながら）。肩に力を入れない。

⑤ サイレントフック＆アッパー（60秒×2）

• 手の中に薄手タオルを軽く握り、接触なしで回旋だけ練習。
• 肘の高さ＝肩と同じ（フック）。アッパーは膝と股関節で“すくう”。

コンビネーション例（1RでOK）

• A：Jab → Cross → スリップ外 → Jab
• B：Jab → Body（クロス or レフトボディ）→ 外へ半周
• C：Jab → Cross → Left Hook（軽回旋）→ 後へ半歩

10・20・30分メニュー

よくあるNG → 直し方

• 肩に力が入る → 息を「スッ」ではき、引きを速く（出より戻し）。
• 腕だけで打つ → 足で床を押す→腰→肩→肘→拳の順に連動。
• 真正面で棒立ち → 半身＋頭をレール上で小さくスリップ。
• ガードが落ちる → 片手が出たらもう片手は頬に貼り付けの意識。

進捗を早める“2つの工夫”

• 30秒セルフ撮影：横と斜め前。肘・顎・ガード位置だけ確認。
• ミラーキュー：「顎」「肘」「母指球」「引き」を鏡に付箋で表示。

今日の2分アクション

1. 床に十字テープを貼る（45秒）
2. ジャブの出→戻しを30秒×2（引きを速く/息を吐く）
3. シャドー30秒（ジャブだけ・音なし）

後日、動画を足すなら（アンカー）

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※本記事は一般情報です。体調・既往に合わせて無理なく。ケガ・破損・騒音トラブルを避ける設計で。