空手と認知症予防の意外な関係｜イスOKの10分メニュー付き

結論：空手は「型・呼吸・足運び・対人コミュニケーション」を同時に使うため、脳（注意・記憶・実行機能）と身体（バランス・下肢筋・心肺）を一緒に刺激できます。これは一般に認知機能の維持や低下リスクの軽減に役立つ可能性がある刺激パターンです。※医療的助言ではなく一般情報です。

空手が「脳」に効きやすい理由（6つ）

1. 複雑な運動学習（型）：順番・方向・リズムを記憶→前頭葉・小脳の協調を刺激。新規学習は脳の可塑性にプラス。
2. デュアルタスク：動き＋数唱/呼吸カウント＝注意の切替えと作業記憶を同時に使う。
3. 姿勢・バランス：半身・足幅・重心移動が体幹と下肢を鍛え、転倒リスク要因を下げる。
4. 有酸素×レジスタンスの軽ミックス：連続の突き・軽い足運びで心拍をやさしく上げ、全身循環を促す。
5. 呼吸・マインドフル：腹式呼吸で自律神経を整え、ストレスを下げやすい環境をつくる。
6. 社会的刺激：号令・挨拶・掛け声・ペア練習→社会参加が気分・意欲の維持に寄与。

はじめてでもOK：イス対応「10分メニュー」

• 0:00–1:00｜呼吸＋構え：イスに浅く座る→鼻4秒吸う（お腹360°）→口6秒吐く×3。肩はストン。
• 1:00–3:00｜正拳中段突き：左右交互20回×2。肘ロックしない。吐きながら「スッ」。
• 3:00–5:00｜足運び（半歩前/後）：立位が不安ならイスに手。半歩だけ出して戻す×10往復。
• 5:00–7:00｜型の断片（3〜4手）：例）構え→中段受け→中段突き→戻し。ゆっくり丁寧に。
• 7:00–9:00｜デュアルタスク化：④をしながら「1・2・3…」や曜日を口に出す。
• 9:00–10:00｜整理運動：肩回し、足首回し、深呼吸。

動画を入れるなら（参考）

YouTubeのwatch URLを1行貼ると自動埋め込みされます。見られない環境向けにテキストリンクも併記を。

転倒予防のための工夫

• 足幅は肩幅＋αで安定。大股にしすぎない。
• 視線は水平、顎は軽く引く（ふらつき予防）。
• 床環境：滑り止めマット・段差ゼロ・周囲1.5mを片付け。
• 援助具：手すり・イス背・杖OK（“できる範囲で続ける”を優先）。

よくある質問（簡潔版）

Q. キックは？ → 高齢者・骨粗しょう症の方は原則不要。足上げは膝-股関節の可動域体操の範囲で。
Q. どのくらいの頻度？ → 週3〜5回、10〜20分の短時間×継続が現実的。
Q. 一人でも良い？ → OK。できれば家族やグループで行うと会話刺激も得られる。

週間プラン（例）

現場向け：60秒ショート台本

• 0–5秒：字幕「空手×認知症予防？意外と相性◎」
• 5–20秒：正拳突き（イスOK）— 肘ロックしない／吐きながら
• 20–35秒：半歩前後— 片手をイスに／視線は水平
• 35–50秒：型の断片＋数唱（デュアルタスク）
• 50–60秒：まとめ「今日の2分＝呼吸×3→正拳×10」

まとめ：今日の2分

1. イスで呼吸×3（鼻4・口6）。
2. 正拳×10（左右交互・ゆっくり）。

※本記事は一般情報です。個々の体力・既往に合わせて無理なく実施してください。