護身と癒しを両立する柔術入門｜“距離・呼吸・やさしいムーブ”で整える

護身×癒しの原則（5つだけ）

• 観察：相手・出口・障害物を一瞬で確認（目線は柔らかく）。
• 距離：正面密着を避け45°半身＋腕1本分をキープ。
• 呼吸：鼻4・口6でお腹360°に空気——心拍を落とす。
• フレーム：前腕と膝で“やさしい壁”を作り、押す＞引くで距離を回復。
• 退出：安全最優先。言葉→離脱→助けを呼ぶ。勝負はしない。

まずはここから：10分ルーティン（道具いらず）

1. 呼吸2分：鼻4・口6×6（肩は下げ、吐く時にお腹を軽く凹ませる）
2. 骨盤コロコロ1分：仰向けで骨盤を左右に小さく揺らす
3. ブリッジ2分：踵で床を押しお尻を軽く持ち上げる×8、休憩、もう1セット
4. シュリンプ3分：仰向け→横向き→お尻を後ろへ“引く”動き×片側6回ずつ
5. テクニカルスタンドアップ2分：片手片足で支え後退→安全に立つ×5回（ゆっくり）

※カーペット/ヨガマット推奨。痛みが出たら可動域を小さくor中止。

やさしい柔術ムーブ（ソロ版の分解）

1) ブリッジ（小）

• 目的：床反力の感覚／腰背部の連動づくり
• やり方：仰向けで膝を立て、踵で床を押す→お尻を5〜10cmだけアップ
• NG：首で反る／反動で跳ねる

2) シュリンプ（ヒップエスケープ）

• 目的：圧からの“横逃げ”を体に覚えさせる
• やり方：横向きで膝を胸に寄せ→足で床を押しながらお尻を後方へスライド
• コツ：上側の肘膝を近づけ“フレーム”を作る

3) テクニカルスタンドアップ（安全な立ち上がり）

• 目的：距離を作りながら立つ／転倒回避
• やり方：片手と反対側の足で支える→お尻を浮かせて一歩後ろへ→視線を上げて立つ
• NG：相手に背中を向けたまま前屈みで立つ

デエスカレーション（言葉と姿勢で守る）

• 姿勢：45°半身／手のひらを見せるオープンハンド／視線は柔らかく短く
• 声：低め・ゆっくり・短文。「今は距離をとります」「落ち着いて話します」
• 言い換え：「ダメ」→「この方法が安全です」／「やめて」→「手を離してください」
• 退出：安全な出口→人のいる場所へ→通報・支援要請

※各地域の正当防衛・緊急避難の要件は法制度で異なります。過剰反応を避け、まずは離脱と通報を。

メンタルケア：その場で整える2分

1. 箱呼吸：吸う4・止める4・吐く4・止める4×4周
2. グラウンディング：5-4-3-2-1（見える/触れる/聞こえる/嗅げる/味）で“今ここ”に戻る

4週間プラン（週2〜3/各20〜40分）

日記に「睡眠/ストレス/完了ムーブ」を1行メモ。Never miss twice（休んでも翌回戻る）。

介護・医療・教育現場向けメモ

• まず環境介入（明るさ・音・動線・人数）でリスクを下げる。
• 接触はフレーム（骨で支える）まで。痛み・ねじりは使わない。
• 合図は低くゆっくり・短文。「今から〇〇します」「1・2・3で動きます」。
• チーム合意の退出合図・連絡手順をポスター化して可視化。

Q&A

• Q. 関節技は覚えなくていい？
  A. この入門では不要。目的は距離を作って離脱＋心身の安定。
• Q. 体が硬いです。
  A. 可動域は小さくOK。痛み0〜10で3以下を基準に。
• Q. 家族にも教えたい。
  A. 10分ルーティンと“言い方”だけ共有を。危険な練習はしないこと。

今日の2分アクション

1. 鼻4・口6の呼吸×6
2. テクニカルスタンドアップをゆっくり2回