ストレスに負けない！介護士向けメンタル術【現場即効×シフト制でも続く】

介護の仕事は「正解がひとつじゃない」から、メンタルの摩耗が起きやすい。
でも大丈夫。1分で効く即効テクと、シフト制でも折れない習慣を組み合わせれば、毎日を確実に軽くできます。

この記事でわかること：

• 現場で1分以内にストレスを下げる方法
• シフト制でも続くメンタルの3本柱（睡眠・運動・思考）
• 共感疲労（エンパシー疲労）/燃え尽きの前ぶれと対処
• 今日から使える“1分スクリプト”と週間トラッカー

① 現場で“いま”効くリセット法（60秒）

※どれか一つでOK。“合図”を決めると発動しやすい（例：ポケットに手を入れたら呼吸3回）。

② シフト制でも折れない「3本柱」

1) 睡眠：時間より“質と安定”

• アンカー睡眠：最低4.5時間（90分×3）を「必ず」確保。前後に仮眠で補う。
• 光コントロール：起床後は明るく、就寝前2時間は暗め。夜勤明けはサングラスで日光をカット。
• カフェイン：就寝予定の6時間前以降は無し。夜勤は開始〜中盤だけ。
• 寝室の3点：温度やや低め・耳栓/ホワイトノイズ・遮光。

2) 運動：短くていい、毎日“点火”

• 2分ルール：スクワット20回・腕立て10回・ヒンジ10回。やれたら延長。
• HIIT 8–12分（余裕がある日）：40秒ON/20秒REST ×4種×2周（ジャンプは体調で調整）。
• 呼吸×歩き：休憩中に1分歩きながら「鼻吸4・吐6」。交感神経の高ぶりを落とす。

3) 思考：自分を責めない“言い換え”

• 事実と解釈を分ける：「Aさんが大声→私は驚いた」まで。「私が至らない」は解釈。
• 言い換えテンプレ：「ダメだった」→「次は〇〇を1つ試す」。
• 3行ジャーナル（夜）：①今日できた1つ ②学び1つ ③感謝1つ。

③ 共感疲労・燃え尽きの前ぶれ

• イライラ/無感覚が増え、仕事後も切り替わらない
• 睡眠の質低下（中途覚醒・早朝覚醒）
• 「何をしても報われない」感覚が続く

対処の第一歩：上司/同僚に「いま負荷が高い」と事実ベースで共有。
必要なら専門家へ相談（心療内科・産業医・EAPなど）。

④ “1分スクリプト”（そのまま使える）

ご利用者様への声かけ

• 接近：「〇〇さん、（2秒）〇〇です。いまから◯◯しますね。」
• 選択肢：「AとB、どちらが安心ですか？」（二択で負担軽減）
• 再説明：「安全のため、ゆっくり一緒にやりましょう。」

同僚へのお願い（DESCの超短縮）

• D（事実）：「今、ナースコールが連続で鳴ってる」
• E（影響）：「このままだと転倒リスクが上がる」
• S（提案）：「5分だけ受け持ちを一時交換できますか？」
• C（確認）：「終わったらすぐ戻します。大丈夫？」

⑤ ナイトルーティン（勤務後の“デトックス”）

• 制服を脱ぐ＝仕事終了の合図
• 手洗い→深呼吸3回（汚れと一緒に気持ちも流すイメージ）
• シャワー→温冷交代10–20秒
• 3行ジャーナル→スマホは別室で充電

⑥ 週間トラッカー（コピペ可）

埋めるのは◯/△/✕でOK。Never miss twice（連続で飛ばさない）を合言葉に。

⑦ もしもの“赤信号”とヘルプ先

• 2週間以上つづく強い不眠・食欲低下・仕事への著しい恐怖感
• 事故のイメージが繰り返し浮かぶ／涙が止まらない日が多い

迷ったら早めに相談（上司・産業医・地域の相談窓口等）。命の危険を感じたら、ためらわず緊急窓口へ。

まとめ：今日の2分アクション

1. 呼吸リセットを3回（合図＝ポケットに手）
2. 「言い換え」1つをメモ（次は〇〇を1つ試す）
3. アンカー睡眠の時間帯をカレンダーに固定