先に結論：どちらも“目的に合わせて強度を下げればOK”。
転倒予防・姿勢・呼吸を整えたいなら空手（型・基本）、床の起き上がり・可動性を高めたいなら柔術（基礎ムーブ）がハマりやすいです。
安全メモ
・投げ／極め／フルコンタクトは高齢者には行わない。
・痛み・めまい・息切れが出たら中止。医師の指示がある場合はそれを最優先。
・強度は“楽～やや楽”（主観的運動強度：会話できる程度）を基準に。
・投げ／極め／フルコンタクトは高齢者には行わない。
・痛み・めまい・息切れが出たら中止。医師の指示がある場合はそれを最優先。
・強度は“楽～やや楽”（主観的運動強度：会話できる程度）を基準に。
目的別おすすめ（超ざっくり）
- 転倒予防・姿勢・呼吸 → 空手（型・基本・イス空手）
- 床からの起き上がり・股関節可動 → 柔術（ブリッジ／シュリンプ等の基礎）
比較ざっくり表
| 観点 | 空手（型・基本中心） | 柔術（基礎ムーブ中心） |
|---|---|---|
| 主な刺激 | 立位バランス／姿勢／呼吸 | 床での可動域／体幹／起き上がり力 |
| 衝撃 | 打撃はシャドーなら低負荷 | 打撃なし・接触は調整可 |
| ハードさ | 立位が長いと負担→イスで調整 | 立ち座りが不安なら段階的に |
| 膝・腰への配慮 | 深い屈伸や捻りは浅めに | 四つ這い→ハーフニーで無理なく |
| 始めやすさ | 「型」をゆっくり大きく／座位でもOK | マット上で小さくゆっくり動く |
始める前のチェック
- 医師に確認：骨粗鬆症が強い／重い心・脳血管疾患／頚椎・人工関節の既往など
- 指導者へ共有：膝・腰・肩の痛み、血圧、めまい歴、転倒歴
- 教室選び：シニア・ビギナー向け、スパー無し、基礎中心が明記されているか
8週間プラン（週2・各30〜45分）
空手プラン（立位が辛ければイスで）
- 姿勢・呼吸：鼻4・口6×6、肩を下げて胸を長く
- 基本：突き・受け・移動（ゆっくり大きく、無理に深く屈まない）
- 型：ごく簡単な流れを分割して練習
- 仕上げ：深呼吸・整え
柔術プラン（マットや布団の上）
- 可動づくり：骨盤コロコロ／股関節まわし
- 基礎ムーブ：小さなブリッジ／シュリンプ
- 移行練習：四つ這い→片膝立ち→立つ→座る（手すりや椅子活用）
- 仕上げ：深呼吸・整え
※スパーリングは不要。ポジション練習だけで十分です。
家でできる10分ルーティン
空手（立位が不安ならイスで）
- 呼吸：鼻4・口6×6
- 重心練習：直立→母指球へ静かに移す×6
- 突き：10回×2（肩すくめない／戻し速く）
- 内受け：10回×2（背中フラット）
- 深呼吸×3
柔術（マット上）
- 骨盤コロコロ左右×10
- ブリッジ×8（小さく）
- 片側シュリンプ×6ずつ
- 四つ這い→片膝立ち→立つ→座る×3往復
- 深呼吸×3
痛みやめまいが出たら中止。床は厚めのマットで。
どっちを選ぶ？（タイプ別の目安）
- 立位がしんどい／ふらつきあり → まず柔術の床ムーブから
- 床からの立ち上がりが怖い → 空手（型・イス）で体幹・バランス→後で床動作へ
- 呼吸が浅い・猫背 → 空手の型×呼吸
- 膝OAで深い曲げが不安 → 柔術の四つ這い・ハーフニー
迷ったら“ハイブリッド”（空手で立位の整え＋柔術で床の可動）がおすすめ。
介護現場でのコツ（安全第一）
- 声かけ：低め・ゆっくり・短文。「今から〇〇します」「いきます、1・2・3」
- 環境：明るさ・音を整え、足元の段差と滑りをゼロに
- 強度：痛み0〜10で3以下。疲れたら即やめる
- Never miss twice：休んでも次回戻る＝継続最優先
まとめ
- 空手＝立って整える。姿勢・呼吸・バランスに◎
- 柔術＝床で整える。可動域・起き上がり力に◎
- 目的に合わせて強度を下げ、安心して続けられる形に調整しよう
今日の2分アクション
- 空手：突き10回（ゆっくり）＋深呼吸×3
- 柔術：ブリッジ×6（小さく）＋深呼吸×3
コメント