介護福祉士が語る！腰痛を防ぐ体の使い方｜“持ち上げない・ねじらない・滑らせる”

結論：腰痛を防ぐカギは、①腹圧（ブレイシング）②股関節主導（ヒップヒンジ）③45°半身＋広い足幅。
現場では持ち上げない・ねじらない・滑らせるを徹底し、準備→合図→動作→整理の順で進めよう。

原則5つ（覚えるのはこれだけ）

• 腹圧：鼻4秒吸う→口6秒吐くでお腹360°を軽く張る。動作中は会話できる強度。
• ヒンジ：腰で曲げず、股関節でお尻を後ろへ。背中フラット。
• 足幅と向き：肩幅＋半歩、つま先は軽く外。重心は母指球。
• 角度：相手に対して斜め45°の半身（正面で詰めない）。
• 操作：押す＞引く、滑らせる＞持ち上げる、小分け＞一気。

30秒チェックリスト（介助前）

ケース別：こう動くと腰が守れる

① ベッド上で上方移動（頭側へ「ずらす」）

1. ギャッジを少し上げ、膝を立てる（ご本人）。
2. 介助者は45°半身、腹圧→ヒンジ。肩と骨盤を同じ方向へ「滑らせる」意識。
3. 「1・2・3」の合図で、ご本人はかかとで床/マットを押す。介助者は押す支援で引っ張らない。

ポイント：シーツを“持ち上げない”。摩擦軽減（滑り）を優先。

② ベッド端座位→立位→車いす移乗

1. 端座位で前すべり→お尻を縁へ。足底は床全面接地。
2. 「鼻をつま先より前」に合図し、重心を前へ（ここで9割決まる）。
3. 介助者は膝で軽くブロックしながら45°半身、腹圧→ヒンジで一緒に立つ。
4. 回旋は小さく。ねじらないで半歩ずつ向きを変える。
5. 座る時は、お尻の位置を目で確かめてからゆっくり。

③ 体位変換（仰臥→側臥）/ オムツ交換

• 手順予告→ご本人の膝を立てて倒す方向の足を上に。
• 肩と骨盤を同時に“倒す”。ねじらない（肩だけ先/骨盤だけ先は×）。
• 介助者は45°半身、腹圧→ヒンジで押して転がすイメージ。

④ 物品の押し引き/カート操作

• 押す＞引く。ハンドルは肘軽く曲げ、胸の高さ前後。
• 方向転換は歩幅を小さく円を描く。腕でこじらない。

よくあるNG → 直すコツ

• 前屈みで丸腰 → お尻を後ろ（ヒンジ）＋胸を長く。腹圧軽く。
• 一気に持ち上げる → 滑らせる/分ける/人数増やす/補助具を使う。
• 正面から密着 → 斜め45°半身＋腕1本の距離感。
• 無言で触れる → 予告→同意→合図「いきます、1・2・3」。

2分でできる“腰リセット”ルーティン（勤務中OK）

1. 呼吸30秒：鼻4・口6×3（肩ストン）
2. ヒンジ10回：お尻を後ろへ→背中フラット確認
3. 壁プッシュ30秒：両手で壁を押し、体幹を軽く入れる
4. 首/胸の開き各10秒：視線遠く→肩を後ろへ

目安：60〜90分に1回、30〜120秒の“マイクロブレイク”。

Q&A（現場でよく聞かれるやつ）

• Q. コルセットは？ 常用し過ぎは筋力低下の懸念。痛みの急性期や一時的場面に限定し、基本は腹圧で。
• Q. ストレッチは？ 寒い時の勢い前屈はNG。まずは歩行/
  

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