夜勤明けでも疲れにくい格闘家ルーティン｜10・30・60分の3段階

結論：夜勤明けは「神経を落ち着かせて、低燃費で回復＋技術」

• 光・体温・カフェインをコントロール（寝る準備）
• アンカー睡眠（90–180分）で最低限の回復
• 低強度（RPE※4〜6）×短時間で“技術・可動域・体幹”に寄せる

※RPE：自覚的強度（10＝限界）。4〜6は“ちょいキツい未満”。

2パターン運用

帰宅〜就寝まで（15–30分）

• 補水＋塩分：水 or 白湯300–500ml＋味噌汁/スープ系で軽く塩分
• 温シャワー3–5分→部屋は暗め（体温をゆっくり下げて眠気を誘導）
• カフェインはオフ（通勤安全上どうしても必要なら50–100mgだけ、帰宅後は切る）
• 遮光＋耳栓/アイマスク、室温はやや低め

アンカー睡眠（90–180分）

熟睡の“核”を確保。長眠で夜まで寝過ぎると体内時計がズレるので上限3時間を目安に。

起床後（回復ブースト：20分）

• 日光10–20分（ベランダ/散歩）＋鼻呼吸
• 軽食：消化の良い炭水化物＋タンパク質（おにぎり＋ゆで卵／ヨーグルト＋バナナ等）
• NSDR/ヨガニドラ 10–15分（目を閉じ横になるだけでもOK）

格闘家ミニセッション（10・30・60分）

10分（最低限）

• 呼吸＆ブレイシング：15秒×5（胸ではなくお腹360°）
• ヒンジ→壁タッチ：10回×2
• シャドー：2分（フォームだけ／軽接地）

30分（標準）

• モビリティ：首・肩・胸椎・股関節 各30秒
• RDL（自重or棒）10×2 → キャリー（片手スーツケース20m×2）
• テク練：シャドー3分×3（1R目＝ジャブだけ、2R目＝ジャブ＋ストレート、3R目＝フットワーク）
• コア：デッドバグ20回 or サイドプランク20–30秒×左右

60分（余力あり）

• 上の30分＋技術ドリル（打撃：ミット軽打／組技：取り組みの型だけ）15–20分
• 有酸素Z2：鼻呼吸で会話できる強度 10–15分（バイク/ウォーキング）
• 仕上げストレッチ 5分（ハム/殿筋/広背）

注意：夜勤明けのハードスパー・MAX挙上は基本避ける。やるならRPE6目安で。

食事ガイド（ざっくり）

• 就寝前：消化に軽い物（スープ・豆腐・ヨーグルト等）
• 起床後：炭水化物＋タンパク質20g目安（卵/鶏/魚/乳/大豆）
• 練習前：おにぎり/バナナ＋水分（必要なら塩タブ等）
• 練習後：タンパク質20–30g＋炭水化物、温かい汁物で回復を後押し

夜（連勤中 or 最終日で分岐）

• 連勤中：日没後に軽く体を動かして夜型維持。強い白色光は避ける。
• 最終日：20–22時には就床。18時以降のカフェインはオフ。照明は暖色に。

今日の2分チェック

1. 帰宅時の補水ルール（水＋味噌汁）を固定
2. アンカー睡眠の上限を決める（90/120/150/180分）
3. “技術だけシャドー2分”をタイマー登録

※サウナ/交代浴は脱水しやすいので、夜勤明けは様子見。やるなら短時間＋十分な補水で。