柔道の『受け身』で転倒を防ぐには｜介護現場でも使える“ダメージ最小化”の考え方

結論：受け身＝「勝つ技」ではなく、頭部を守り、衝撃を分散し、骨折を避けるための転倒ダメージ最小化スキル。
高齢者ケアでは、①頭を打たない ②手首を折らない ③素早く安全姿勢に戻るが最優先です。

この記事でわかること

• 受け身の3原則（頭部保護／丸く／分散）
• 段階別の安全練習メニュー（床→マット→椅子）
• 後ろ／横方向の受け身のコツ（前方は原則“横へ逃がす”）
• 介護士向け声かけテンプレと見守りポイント
• よくあるNGと修正、5〜10分の週間プラン

受け身の3原則（介護版）

• 顎を引く：後頭部＝最優先で守る。視線はおへそ。
• 丸く落ちる：背中を少し丸め、一直線でドンと落ちない。
• 広い面で分散：背面＋前腕/上腕で“面”を作り、手のひらだけで受けない。

＋α：吐きながら受ける（息を止めると固まり衝撃増）／肩の力を抜く

準備（2分）

• 厚めのマット or 布団／クッション2個／低い椅子（座面40cm前後）
• 周囲1.5mの障害物撤去、靴下は滑るので裸足か滑り止め
• 見守り者は斜め後方に立ち、声かけと補助に徹する

段階練習（安全優先のプロトコル）

Step 0：呼吸と顎引き（30〜60秒）

• 仰向けで膝を立て、顎を軽く引いて首の後ろを長く保つ
• 鼻から吸い、吐きながらお腹をやわらかく凹ませる × 3回

Step 1：後ろ受け身の“形”（床ゴロ練習）

• 仰向けで膝を抱え、左右へ小さくゴロゴロ（背面の丸みを覚える）×左右各5回
• 腕は体側で“ハの字”。手のひらで叩かず、前腕〜上腕の面を軽くタッチ

Step 2：座位→ゆっくり後方着地（後ろ受け身）

• マット中央で体育座り→顎を引く→骨盤→腰→背中→肩の順で丸く着地
• 両前腕を斜め後ろへ広げ、同時に“面”でタッチ（手首は反らさない）
• 吐きながら実施 × 3〜5回／めまいが出たら中止

Step 3：横方向の受け身（側方転倒想定）

• 座位で倒れる側の脚を少し伸ばし、同側の前腕＋体側で着地 → 反対手で頭部を保護
• 肩をすくめず、肩〜肘〜前腕にかけて面で受ける × 左右3回ずつ

Step 4：低い椅子からの安全“尻着き”（実用）

• 椅子の前で半歩下がる→お尻から着地→Step2の後ろ受け身へ
• 立ち上がりは横向き→四つ這い→片膝立ち→立位（呼吸を整えてゆっくり）

介護士の“見守り＆声かけ”テンプレ

• 予告：「今からゆっくり座って、丸く後ろに行きます。私が声をかけます。」
• 合図：顎を引いて—息を吐きながら—丸く
• 修正：「手のひらで叩かず、ひじ〜腕の面で」／「肩の力ストンと下げて」
• 中止基準：痛み・めまい・強い不安が出たら即中止→休憩/医療者へ相談

よくあるNGと直し方

• 後頭部を打つ：顎引き→視線おへそ→背中を丸く→腕で面を足す
• 手のひらで叩く：前腕/上腕に切替。手首の反りを作らない
• 反り腰のまま落ちる：Step1を増やし、背中の丸みを先に学習
• 息を止める：「吐きながら」を合図に固定

5〜10分メニュー（週3〜5回）

• 5分：Step0→Step1（左右各5）→Step2×3→深呼吸
• 10分：上記＋Step3（左右各3）＋Step4×2→起き上がり練習

起き上がりの型（実用）

1. 横向き→四つ這い
2. 片膝立ち（椅子や壁に手）
3. 前脚で立ち上がる（吐きながら）

現場での“転倒しかけた時”の合言葉

顎引く → 丸く → 横へ逃がす → 前腕で面

（任意）動画を入れる場合

YouTubeのwatch URLを1行貼ると自動埋め込みされます。見られない環境向けにテキストリンクも併記を。

まとめ：今日の2分

1. 仰向けで顎引き＋吐く呼吸×3
2. 座位から丸く後ろへ×1回（痛みゼロで）

※本記事は一般的ガイドです。個々の疾患・骨密度・可動域に応じて指導を受けてください。