デイサービスでできる“ゆる格闘トレーニング”｜イスで安全・5〜15分で爽快！

「体は動かしたい、でも無理はしたくない」という方向けに、デイサービス現場で安全にできる“ゆる格闘トレーニング”をまとめました。イス座位中心・道具は身近なものだけ。爽快感と達成感を短時間で。

この記事でわかること：

• イス中心でできる“ゆる格闘ドリル”と安全のポイント
• 5/10/15分の時短メニュー（BGMテンポ付き）
• 現場で使える声かけスクリプトと禁忌チェック

準備（1分）

• 滑りにくい背もたれ付きのイス／足元は片付け
• 道具：フェイスタオル、紙コップ2個、ペットボトル（500ml）
• BGM：100〜110BPM（ゆったり） or 無音でもOK

基本ドリル（イス座位）

① タオルジャブ（肩・胸をやさしく動かす）

• やり方：タオル両端を持ち、胸の前で軽く張る→片手ずつ前に“ちょい出し”
• 回数：左右交互で20回 × 1〜2セット
• コツ：肘は伸ばし切らず、肩はすくめない

② ニーアップ（膝引き上げで“前蹴りの入口”）

• やり方：片膝を胸へ少し上げる→下ろす（足首は90°）
• 回数：左右各10回 × 1〜2セット
• コツ：背もたれから少し離れ、お腹を軽く締める

③ サイドブロック（体幹の側屈）

• やり方：両手を頬の前に（ガード）。片側へ肘を下げて体側を縮める→戻す
• 回数：左右各10回
• コツ：骨盤は正面。腰ではなく肋骨を動かす

④ ペットボトル・ハンマーパンチ（掌打の代替）

• やり方：軽い空のボトルを縦に握り、胸の前から前方へ「そっと押し出す」
• 回数：左右各10回
• コツ：握り過ぎない／肩は下げて長い首

⑤ 足首ドリル（ローキックの土台＝足首）

• やり方：つま先上下10回→内外倒し各10回→円を描く各5回
• 時間：1分

⑥ 紙コップ・リアクション（反応トレ）

• やり方：紙コップを左右の膝上に置く→合図した側のコップを素早くつまむ
• 回数：10回（ゆっくり→少しだけ速く）
• コツ：背筋は伸ばし、目線は正面

⑦ 仕上げの腹圧（ブレイシング）

• やり方：鼻吸い4秒→2秒止める→口で6秒吐く×3回
• コツ：お腹まわり360°に空気を入れて、軽く固める感覚

時間別メニュー（BGMテンポめやす）

• 5分（100BPM）：①20回 → ②各10 → ⑤1分 → ⑦呼吸
• 10分（105BPM）：①②③④各10 → ⑤1分 → ⑥10回 → ⑦呼吸
• 15分（110BPM）：①②③各20 → ④10 → 立位＋α → ⑤1分 → ⑥10 → ⑦呼吸

声かけスクリプト（そのまま使える）

• 開始：「今日はイスで安心、おしゃべりできる速さで動かします」
• 動作中：「肩は下げて、手はそっと前へ」「肘は伸ばし切らずに」
• 疲労サイン：「息が上がったら、吸4・止2・吐6で整えます」
• 終了：「今日も-10％軽くなりました。水分をどうぞ」

禁忌・調整のめやす

• 肩の鋭い痛み → パンチは胸の前で小さく/可動域内のみ
• 膝痛・ふらつき → 立位＋αは中止、ニーアップの高さを半分に
• 血圧高め・心疾患 → 息止め禁止、RPE 2〜3を厳守

進捗の見える化（30秒で記録）

動画（差し替え自由）

※見られない場合はリンクを貼るか、あなたの実演動画に差し替えを。

まとめ：今日の2分アクション

1. タオルジャブ左右20回
2. ニーアップ左右10回＋呼吸3サイクル

本記事は経験と一般的知見に基づきます。医療的助言を代替するものではありません。体調に不安がある場合は専門家へ。