高齢者にもできる空手の基本動作3選｜イスOK・安全第一で5〜10分

ポイントは「痛みゼロ・会話できる強度・姿勢が崩れない」こと。
ここでは、イスでも立位でもOKな空手の基本動作を3つだけ厳選。5〜10分で回せるメニューに落とし込みました。

この記事でわかること

• 高齢者でもできる空手の基本動作3選（座位/立位のやり方）
• くり返しやすい5〜10分メニューと声かけ例
• よくあるNGと、安全に続けるコツ

① 構えと呼吸（自然体＋腹式） 1〜2分

ねらい：肩の力を抜いて軸を作る／過換気を防ぎ集中アップ

• 座位：イスに浅く座り、足は肩幅。背すじはやや伸ばし、肩は脱力。
• 呼吸：鼻から4秒吸う→お腹360°にふくらませる→2秒止める→口から6秒で細く吐く ×3〜5回。
• 手の形：軽く握る（小指・薬指〜親指の順でそっと）。肩はすくめない。

NG：胸だけを大きく膨らませる／腰を反る／顔が前に出る

② 正拳中段突き（ちょくづき） 20回（左右交互）

ねらい：肩甲帯の安定＋体幹の回旋／生活動作の到達動作に応用

• 座位：片手は腰（引き手）に置く。反対の手をお腹を軽く締めたまま前へスッと伸ばす。
• コツ：肘は伸ばし切らない／手首はまっすぐ／肩は下げたまま。
• 呼吸：突きで軽く「スッ」と吐く。戻しながら鼻で吸う。
• 立位（余裕があれば）：足は肩幅、膝わずかに曲げて同様に。

NG：勢いよくバンッと伸ばす／肩が上がる／体が左右に傾く

③ 足運び（半歩前・半歩後）＋中段突き 5〜10往復

ねらい：バランスと重心移動／つまずき予防

• 立位（見守り推奨）：足を肩幅、半歩だけ前に出して戻す。前に出すと同時に軽く突き、戻すと手も戻す。
• 支え：壁/イスの背に手を添えてOK。まずは安全最優先。
• 膝：伸ばし切らない。背すじは長く、視線は正面。

NG：大股で出す／かかとが内側に入る／猫背になる

5〜10分でできるメニュー例

• 5分：①呼吸1分 → ②突き20回 → ③半歩前後3往復 → ②突き20回
• 10分：各種目を2セットに増やす（休憩は30〜60秒）

よくあるNGと修正

• 肩すくみ → 一度すくめてストンと下げる→その高さを保つ
• 肘ロック → 最後の数センチは“やさしく”ブレーキ
• 大股すぎ → 半歩固定（床にテープ印でガイドも◎）

（任意）動画を入れる場合

YouTubeのwatch URLを1行貼ると自動埋め込みされます。見られない環境向けにテキストリンクも併記を。

週5メニュー（例）

• Day1：①呼吸→②突き→③半歩
• Day2：①呼吸→②突き（回数少なめ）→椅子で足上げ10回
• Day3：休息 or 呼吸＋肩回し
• Day4：①呼吸→③半歩→②突き
• Day5：好きな2種目を各1セット

まとめ：今日の2分

1. イスに座って呼吸×3サイクル
2. 肩をストンと下げて、正拳突き10回

※痛み・体調不良時は中止し、専門職へ相談を。転倒リスクがある場合は必ず見守りや手すりを使用してください。