【ボクシング入門】ラダーを使った機敏性アップ
ラダートレーニングは機敏性（アジリティ）とリズム感/認知を一気に底上げ。
構えを崩さず母趾球（親指付け根）に重心、かかとは軽く浮かせるが鉄則だよ。
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参考動画（基本のラダー＆高速タッピング）
“静かに速い足さばき”と、視線を落とさない意識に注目。
なぜボクシングにラダーが効く？（3点）
- 機敏性UP：接地を短く、小さく素早く動ける＝被弾減＆先手が取りやすい。
- 構え保持力：足がバタつかずスタンス一定で動けるようになる。
- 認知/判断：コールや色合図で進路変更＝試合の不規則性に強くなる。
準備と代用品（線/テープでもOK）
- ラダー本体：▶ Amazonで見る（5〜10mで十分）
- 代用可：地面に線を引く、床に養生テープでマス目（幅30〜40cm）を作ればOK。
- 設置スペース：直線5m or 2〜3mの往復でも可。滑りにくい床で。
- シューズ：軽めのトレシューかリングシューズ。靴下だけは滑るからNG。
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共通ルール（フォーム＆安全）
- 構えを崩さない：足幅・上体の向き・ガードは顔周辺で固定。
- 接地は静かに短く：母趾球で「トトッ」。膝を軽く曲げて衝撃吸収。
- 視線は前：足元を見過ぎない。出1：戻2のリズムで止まらない。
- 左回り優先（オーソ）：右の強打を外しやすい方向を基本に。
入門メニュー（各30〜45秒・休憩15秒）
1) イン・イン・アウト・アウト
- 1マスに左右→次のマスへ（前進/後退）。
- 腕は顔周辺、足音を小さく。
2) ラテラル・ラン
- 横向きで1マス1歩。左へ＝左足→右足の順。
- スタンス幅を保つ（そろえない）。
3) ハイニー・ラン
- 膝を素早く上げて1マス1歩。接地は短く。
中級メニュー（各30〜45秒・休憩15秒）
4) イッキー・シャッフル
- 外→中→外（右外→中→左外…）。
- 上半身は正面、腕は顔周辺キープ。
5) クロスオーバー
- 前足を交差→後ろ足を追う。
- 小さく交差し、構えを崩さない。
6) ホップスコッチ
- 開→閉→開（開＝両足、閉＝片足1本）。
- 着地は静かに、膝で吸収。
反応＆認知メニュー（各20〜30秒・休憩15秒）
- 高速タップ→コール反応：その場で刻む→「左！」「右！」の声で即移動。
- 色/番号反応：色カードや番号コールで進行方向を瞬時に変更。
- フェイント我慢：コールの“フェイク”は動かず、顎ガードを死守。
常に手は顔周辺。ガードを遊ばせないこと。
パンチ連動（30秒×3本）
- 前進インインアウト→ジャブ→後退インインアウト→ダブルジャブ
- ラテラル左へ2マス→ジャブ→右へ1マス→右スト（戻しは倍速）
- 左回り1/4周→ジャブ・ジャブ→ストップ→ガード回収
週3ルーティン（10〜15分）
Day1（入門）
- ①②③ 各45秒×2（休憩15秒）
- 仕上げ：高速タップ 30秒×2
Day2（中級）
- ④⑤⑥ 各45秒×2（休憩15秒）
- 反応：コール反応 20秒×3
Day3（パンチ連動）
- パンチ連動（上の3種から2つ）30秒×各3
- 左回り 1/2周 ×2
ありがちNG→即修正
- ジャンプしすぎ：“飛ぶ”じゃなく“弾む”。接地短く、音小さく。
- 踵ベタ：かかとは軽く浮かす。母趾球に圧。
- 構え崩れ：足幅一定・上体正面・ガードは顔周辺。
- 右回り多用：基本は左回り。右は短くリスク理解の上で。
- 足元ガン見：視線は前。反応が遅れる原因になる。
FAQ
ラダーがなくてもできる？
できる。線を引く/養生テープでマス目を作るだけでOK（幅30〜40cm目安）。滑りに注意。
時間がない日は？
入門①②③を各30秒×1周＋高速タップ30秒×2で合計4分。質重視でOK。
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