【ボクシング入門】次の一歩：中級に進むためのロードマップ
目標は「再現性×判断×持久」の三拍子。
本ロードマップは6〜12週での昇格を想定（個人差あり）。できない日は強度ダウンで継続がコツ。
中級の到達指標（ミルストーン）
| 項目 | 合格ライン（例） | 測り方 |
|---|---|---|
| ジャブの再現性 | 打ち込み100回でミス≤4、逆手ガード95%維持 | 打ち込み100回チャレンジ表 |
| 出入り＆角度 | 1-2→Out→ピボットを30回連続で崩れ≤3 | 床テープ/バッグの打点マーク |
| ディフェンス反応 | ジャブにスリップ/パリング即応（10本中7本成功） | 軽ミット or 対面シャドー |
| ラウンド体力 | 3分×4Rをフォーム維持で回せる（RPE≤8） | HIIT/ロープ/バッグで確認 |
| 軽スパー運用 | 30〜50%強度で3R、反則/危険動作ゼロ | コーチ承認チェック |
3フェーズ計画（6〜12週）
PHASE1：再現性の底上げ（週1〜2）
- 打ち込み100回（ジャブ/1-2/2-3）：品質＞本数
- 距離管理：ロング↔ミドルの出入りテープドリル
- ガード&頭位置：逆手顎前、肩外オフセット固定
- 体力：ロープ2〜3R（最後だけ速め）
PHASE2：判断の導線作り（週3〜6）
- フェイント→決め（1-1-2、外足ジャブ→直線）
- スリップ/パリング直後の返し：スリップ→1-2
- ミット：ランダム合図で出す⇄整えるの波
- HIIT：15-15×6（3R） or 30-15×4（2R）
PHASE3：対人適応＆強度管理（週7〜12）
- ライトスパー：30〜50%で角度と出入りの検証
- バッグ：ラスト30秒ラッシュ習慣＋ボディ混ぜ
- テスト週：ミルストーンを再計測→弱点だけ補講
週間テンプレ（例）
- 月：技術（打ち込み100回）＋ロープ2R＋肩/股関節ストレッチ
- 水：ミット（ランダム差し込み）＋HIIT 15-15×6（3R）
- 金：サンドバッグ（角度/高低差）＋出入りテープ
- 土：ライトスパー or 対面シャドー3R＋復習シャドー1R
疲労が強い週はR数−1、強度7〜8/10へ。痛みは即テーマ変更（安全第一）。
必修ドリル（毎回やるやつ）
- 逆手顎前固定シャドー（1分）：鏡→ノー鏡へ。
- 出入り1-2：当て止め→Out（後→前）。声出し「出1：戻2」。
- 外足ジャブ→直線→ピボット：床テープとバッグ打点で。
- スリップ→1-2：拳一つ分の最小回避。
- 高低差コンビ：顔1-2→ボディ→ピボット。
スパー段階表（安全×学習効率）
| 段階 | 強度 | テーマ | 合格条件 |
|---|---|---|---|
| A：技術スパー | 30%（当て止め中心） | 出入り/角度/逆手ガードの維持 | 反則ゼロ/危険動作なしで3R |
| B：ライトスパー | 50%（連打少） | フェイント→決め／高低差 | 被弾後の姿勢回復が即できる |
| C：コントロールド | 60〜70%（安全装備フル） | 角度維持しながらラスト30秒手数UP | 疲れてもフォーム崩れず3R |
装備：バンテージ/グローブ/マウスピース/ファールカップ/ヘッドギア必須（レンタル不可の口腔系は自前）。
S&C（筋トレ/HIIT）ミニメニュー
自重サーキット（10〜12分）
- スクワット 30秒 → プランク 30秒 → マウンテンクライマー 30秒 → 休30秒 ×4
- フォームが崩れたら回数より質を優先。
ラウンドHIIT（3分×3R）
- 15-15×6 or 30-15×4（シャドー/ロープ/バッグ）
- 最終Rだけラッシュ。前半は温存で波を作る。
セルフレビュー&記録シート
| 日付 | 今日のテーマ | できた/できなかった | 次回の1点改善 | RPE |
|---|---|---|---|---|
週末にミルストーンを再計測。改善が鈍ければフェーズを戻して補講でOK。
つまずき別対処法
- 被弾が減らない：逆手顎前の徹底／頭を肩外へ。当てた瞬間Outを声出しで固定。
- 踏み込みが読まれる：速→間→速のリズム／フェイント→ワンテンポ遅らせて直線。
- 終盤に失速：序盤8割→中盤9割→終盤勝負。練習前の脂を減らし炭水化物を寄せる。
- フォームが崩れる：強度を1段下げて当て止め→打ち込み100回で再学習。
- 痛みが出る：即テーマ変更（フットワーク/シャドー）。急性はアイシング10〜15分。
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