【ボクシング入門】目的別・初心者メニュー（表つき）
目的に合わせて時間・強度・技術の濃さを調整しよう。迷ったら週2〜3回／1回30〜60分を目安にスタートでOK！
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共通ルール（まずここだけ）
- ラウンドは3分基準（初心者は1〜2分に短縮OK／レストは1分）。
- 合言葉は出1：戻2と逆手ガード（顎前）。
- 共有グローブはバンテージ必須。軽い日に限り軍手で暫定代用可（早めにバンテージへ）。
- スパーは防具＋コーチ許可＋強度合意が揃ってから。
A. ダイエット（脂肪燃焼重視）
有酸素×手数アップで消費カロリーを稼ぐ。フォームは“安全に続けられる程度”でOK。
| 曜日 | メイン（3分×R） | 補助 | ポイント |
|---|---|---|---|
| 月 | ロープ2R（一定リズム）＋バッグ2R（手数重視） | 腹圧ドローイン1分×2 | ゼーゼー手前でキープ（RPE6〜7）。 |
| 水 | シャドー2R＋バッグ2R（ラスト30秒ラッシュ） | エアラダー1R（床テープでも可） | 強弱をつけて心拍の波を作る。 |
| 土 | ロープ1R＋ミットor当て止め2R（軽）＋シャドー1R | 股関節ストレッチ2分 | 楽しく汗をかく日。継続最優先。 |
目標：週合計6〜8Rからスタート→段階的に増やす。
B. 軽く運動（楽しく・無理なく）
フォーム作りと気分転換が目的。短時間でスッと終える“続く設計”。
| 曜日 | メイン（1〜2分×R） | 補助 | ポイント |
|---|---|---|---|
| 火 | シャドー2R（ジャブ→1-2） | 肩・胸郭モビ1〜2分 | “出1：戻2”だけ死守。 |
| 木 | フットワーク1R＋当て止め1R（壁前） | 軽い体幹1R | 疲れを残さない強度（RPE4〜5）。 |
| 日 | ロープ1R or エアスキップ1R | ストレッチ2分 | 汗でリフレッシュ。短く終える。 |
目標：週合計3〜5R。忙しい日は“1Rだけでも勝ち”。
C. 試合志向（技術＆実戦準備）
技術の精度と対人対応を伸ばす。安全のため段階を踏むこと。
| 曜日 | メイン（3分×R） | 補助 | ポイント |
|---|---|---|---|
| 月 | 技術3R（1-2/1-1-2/2-3）＋スリップ&ダック1R | ロープ1R | 最小回避＝こぶし一つ分。 |
| 水 | バッグ3R（強弱/角度取り）＋ミット1R（軽） | 体幹1R | ラスト30秒は手数勝負。 |
| 土 | 当て止め2R→軽接触1R（要防具・合意） | フォームシャドー1R | 顔軽・ボディ中・ラッシュ5秒の合意を徹底。 |
目標：週合計8〜10R。体調次第で当て止めに戻す柔軟性も大事。
道具がなくても代替できるよ
- ロープ→エアスキップ
- ラダー→床にテープで格子（もしくは地面に目印）
- サンドバッグ→壁前“当て止め”シャドー
- バンテージがない日→軍手で暫定代用（軽め/短時間のみ・早めにバンテージへ）
進捗ログ（10秒メモ）
| 日付 | コース | R数 | 主観強度（1〜10） | 今日の気づき |
|---|---|---|---|---|
| A/B/C |
安全メモ
- 痛み・しびれが出たら即中止してフォーム確認。
- スパーは防具（マウスピース/ファールカップ/ヘッドギア/14〜16oz）＋合意が前提。
- 水分・休憩をこまめに。無理しない＝継続のコツ。
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※価格は変わりません。安全と衛生のため、マウスピース/ファールカップは個人持ちを推奨します。
装着の基本：バンテージで手首固定→グローブ。スパー時はマウスピース・ファールカップ・ヘッドギア・14〜16oz必須。
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