【ボクシング入門】縄跳び（ロープ）で持久力UP
縄跳びはボクシングの“地味だけど効く”基礎。心肺持久力、リズム感、母趾球での接地が同時に鍛えられて、フットワークの連動にも直結するよ。
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参考動画（自宅でもOK）
音を小さく＝接地を短く。視線は前、肩は力まない。
なぜ縄跳びが効く？（4つの理由）
- 有酸素×無酸素のミックス：インターバル次第で試合の心拍上下を再現できる。
- 母趾球接地の徹底：“静かに速い”ステップの基礎が身につく。
- リズム＆認知：手（回す）と足（跳ぶ）をズラして連動＝フェイント耐性もUP。
- 省スペース＆低コスト：どこでも短時間で質の高い持久力練が可能。
基本フォーム（失敗しないコツ）
- 姿勢：まっすぐ。目線は前。肘は体側に軽く寄せる。
- 手首で回す：肩・肘は固定気味。大きく腕を回さない。
- 跳ぶ高さ：床から2〜3cmで十分。音を小さく。
- 接地：母趾球で「トトッ」。踵は軽く浮かせ、膝で衝撃吸収。
- ロープ長さ目安：片足で踏んで両持ち→グリップが胸〜みぞおち。
- 呼吸：テンポに合わせて“小刻み”。息を止めない。
技バリエ（ボクサー的に使えるやつ）
基本ジャンプ
低く静かに。肩の脱力と“手首”の回転に全集中。
ランニングマン（交互足）
前後の切替が早くなる＝前足→後足の出し入れに直結。
ボクサーステップ
左右の体重移動で左回りのリズムを作る。視線は前のまま。
サイドスイング（片手振り）→エントリー
足を止めずロープを横で回し、タイミングを合わせて再エントリー。フェイントに強くなる。
ダブルアンダー
1跳びで2回転。高さを出すのは膝と足首のスプリング。肩で回さない。
ロープ＆防振マット（リンク差し込み）
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ありがちNG→即修正
- 腕を大きく回す → 手首主導。肘は体側に寄せる。
- 高く跳びすぎ → 2〜3cmで十分。音を小さく。
- 踵ベタ着地 → 母趾球で“そっと”。膝で吸収。
- 視線が下がる → 常に前。反応が遅れる原因に。
- 硬い床に直で長時間 → マットを敷く or セットを短く分割。
上達目安＆フットワークへの接続
- 連続時間：まずは3分×1R無停止を目標。次は3R。
- テンポ：メトロノーム100→120bpmまで上げられると◎。
- 接続練：ロープ1分 → シャドー1分（前後→左回り）を交互に3セット。
- 動画で確認：肩が上がってない／音が小さい／目線が前、を毎週チェック。
FAQ
狭い部屋でもいける？
2〜3mの直線があればOK。天井が低い場合はサイドスイング→エントリーで調整。
足首が痛くなりやすい…
跳ぶ高さが高すぎるか、床が硬すぎる可能性。2〜3cmに抑え、防振マットを敷く。
毎日やるべき？
短時間なら毎日OK。疲労が残る日は30秒×数セットの“質重視”に切り替えよう。
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