はじめに
格闘技を始めたい。でも「何をすればいいか」「何を揃えればいいか」わからない…。
そんなあなたのために、【最短30日で基礎を作り、最速で上達する】完全ロードマップを作成しました。
このプランを真似すれば、初心者でも1ヶ月後には確実に変わった自分に出会えます。
お知らせ：本ページにはAmazonアフィリエイトリンクを使用しています（価格・在庫は変動します）。リンク経由のご購入で運営を応援いただける場合があります。
安全メモ：痛み・めまい・強い息切れが出たら中止。持病や通院歴がある方は事前に主治医へご相談ください。
安全メモ：痛み・めまい・強い息切れが出たら中止。持病や通院歴がある方は事前に主治医へご相談ください。
30日プランの全体像（ざっくり表）
| 週 | 目標 | 主メニュー（目安：週3〜5回／1回30分） |
|---|---|---|
| 第1週 | フォームと基本動作を知る | 鏡の前でシャドー／ストレッチ／腕立て・スクワット・腹筋（各10〜15回×2） |
| 第2週 | 「当てる」感覚と体幹連動 | ミット/サンドバッグ（軽め）／体幹（デッドバグ等）／シャドー継続 |
| 第3週 | 相手を意識した動きに慣れる | ライトコンタクト/寸止めの反応練習／フットワーク |
| 第4週 | 回復と仕上げ（反復×休息） | ハード練＋休息のバランス／ストレッチ・セルフケア／栄養と睡眠 |
【第1週】基礎を固める ― まずは動きとフォームを知る
やること
- シャドーボクシング（鏡の前で動きを確認：3分×2〜3R）
- ストレッチ（肩・股関節・胸椎の可動を中心に10分）
- 軽い筋トレ（腕立て・スクワット・腹筋：各10〜15回×2）
必要なアイテム
インナーグローブ
拳をしっかり守るため、練習の最初から装着する癖をつけましょう！
トレーニングマット
シャドーや筋トレ時に身体を守り、快適に練習できる必須アイテム。
【第2週】パンチを打つ ― ミット練習スタート！
やること
- パンチングミット/サンドバッグで打ち込み練習（2〜3R）
- 「戻し」を速く・床を押す→腰→肩→肘→拳の連動意識
- 体幹トレーニング継続（プランク20〜30秒×2など）
必要なアイテム
パンチンググローブ
サンドバッグやミット打ち専用グローブ。拳を守りつつ打撃練習！
【第3週】対人練習 ― 相手を意識した動きに慣れる
やること
- 軽いスパーリング（寸止め、もしくはゆるいコンタクト／安全最優先）
- 反応速度トレーニング（ジャブに合わせてスリップ等）
必要なアイテム
マウスピース（マウスガード）
対人練習時は必須。事故防止にも効果的！
※対人強度は段階的に。視界が狭くなる道具は使わない、指導者の下で実施しましょう。
【第4週】リカバリー強化 ― 身体を仕上げる
やること
- ハード練習＋休息のバランス（週1日は完全休養）
- ストレッチ・マッサージ・入浴で回復を促進
- プロテインやBCAAサプリで筋肉回復をサポート（任意）
必要なアイテム
BCAAサプリメント
疲労回復＆筋肉痛軽減で、トレーニング効率を最大化！
※サプリは万能ではありません。食事・睡眠が土台。服薬中の方は医療者に相談を。
1回30分のテンプレ（保存版）
- ウォームアップ 5分：関節回し→軽いストレッチ→シャドー1R
- メイン 20分：フォーム反復 or ミット2〜4R（R=2〜3分／インターバル1分）
- クールダウン 5分：呼吸（鼻4・口6×6）→ストレッチ → 記録
2分ルール：やる気がなくてもまず2分だけ動く。波に乗れたら継続、無理なら終了でもOK。
時間がない日の10分時短版
- シャドー 3分（ジャブ精度・戻し速く）
- 体幹 3分（デッドバグ20→ヒップヒンジ10×2）
- ミット or エア打ち 3分（ワンツー＋スリップ）
- 整え 1分（鼻4・口6）
🎯 30日間完走後
- 正しいフォームが身につき
- 体力・筋力も向上し
- 自信に満ちた自分になっています。
この「最初の一歩」を踏み出したあなたは、次のステージへ進む準備ができています！
🔥 まとめ
最短・最速で強くなるために必要なのは、正しい努力と、正しい装備だけ。
この記事のロードマップを、今日から実践しましょう！
📝 注意事項
- 本記事は一般的なガイドです。個別の体調・既往歴に応じて無理のない範囲で実施してください。
- 対人練習は安全装備の着用と指導者の監督下で行いましょう。
- 未成年の方は保護者の同意と指導者の管理の下で練習してください。
※アフィリエイト開示：本ページにはAmazonアフィリエイトリンクを使用しています。リンク経由で購入いただくと運営に収益が発生する場合があります。
コメント